¿Cuánta proteína necesitas al día? La respuesta puede sorprenderte
La proteína se ha convertido en una de las palabras de moda cuando se habla de alimentación, ejercicio y vida saludable. Pero más allá de los productos que presumen tener “extra proteína”, la pregunta importante es otra: ¿cuánta necesitamos realmente y es indispensable comer carne para conseguirla?
De acuerdo con la información recopilada por Infobae, la cantidad depende de factores como el peso corporal, la edad y el nivel de actividad física. Para adultos sanos, la Organización Mundial de la Salud establece una referencia de 0.83 gramos de proteína por cada kilogramo de peso al día. Sin embargo, para adultos físicamente activos, distintas guías internacionales manejan un rango de entre 1.2 y 1.6 gramos por kilogramo.
En pocas palabras, una persona de 70 kilos podría necesitar entre 84 y 112 gramos diarios si mantiene actividad física regular. Quienes entrenan con mayor frecuencia o intensidad pueden acercarse a la parte alta de ese rango.
Y aquí viene lo interesante: no necesariamente hay que llenar el plato de carne para alcanzar esa cantidad.
Las plantas también cuentan
Lentejas, garbanzos, frijoles, chícharos, semillas, frutos secos y alimentos derivados de la soya, como el tofu y el tempeh, pueden formar parte de una alimentación rica en proteína.
La evidencia científica reciente también ha puesto en perspectiva la diferencia entre proteínas animales y vegetales. Un análisis de 30 ensayos clínicos publicado en 2025 encontró una pequeña ventaja de la proteína animal en masa muscular, pero esa diferencia desapareció al comparar específicamente la soya con proteínas lácteas y tampoco se observaron diferencias en fuerza o rendimiento físico.
Por su parte, una revisión publicada en 2026, que analizó 18 ensayos con casi mil 900 participantes, no encontró diferencias significativas entre proteína animal y vegetal en masa muscular, fuerza o rendimiento cuando la cantidad total de proteína era suficiente.
La soya tiene una ventaja
Uno de los puntos que suele generar dudas es que algunas proteínas vegetales no contienen todos los aminoácidos esenciales en las mismas proporciones que las proteínas animales.
Pero eso no significa que una alimentación basada en plantas sea insuficiente. La soya y sus derivados, como el tofu, el tempeh y el edamame, contienen todos los aminoácidos esenciales. Además, una alimentación variada permite obtenerlos mediante diferentes alimentos a lo largo del día.
Por ejemplo, combinar legumbres con cereales o frutos secos con granos integrales puede ayudar a cubrir las necesidades de aminoácidos esenciales.
¿Y cómo repartir la proteína?
No se trata solamente de llegar a una cifra al final del día. La información citada por Infobae señala que repartir el consumo en diferentes comidas puede ser más conveniente que concentrarlo todo en una sola.
Un ejemplo sencillo: un desayuno con yogur griego y frutos secos puede aportar entre 21 y 25 gramos; una comida con lentejas, alrededor de 18 gramos; una merienda con almendras o hummus, unos 5 gramos, y una cena con 115 gramos de pechuga de pollo o una porción equivalente de tofu puede aportar entre 30 y 35 gramos.
Así que la próxima vez que alguien diga que para consumir suficiente proteína hay que comer carne en cada comida, la ciencia ofrece una respuesta más amplia: hay varias formas de cubrir las necesidades de proteína, siempre que la alimentación sea suficiente y variada.
