Salir a correr, ir al gimnasio o caminar durante largos periodos no son las únicas formas de mantenerse activo. Incluso caminar dentro de casa puede ayudar a sumar movimiento durante el día y contribuir a una vida más saludable.
De acuerdo con las recomendaciones de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), los adultos deberían acumular al menos 150 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada cada semana. Otra opción es realizar 75 minutos de actividad vigorosa o una combinación equivalente.
La Organización Mundial de la Salud (OMS), por su parte, recomienda entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada para obtener beneficios sustanciales para la salud.
¿Caminar por la casa realmente cuenta?
Sí. La OMS señala que toda actividad física cuenta y que el movimiento puede incorporarse a distintos momentos de la vida cotidiana, desde los desplazamientos y las tareas domésticas hasta las actividades recreativas.
Por eso, caminar por los pasillos, recorrer diferentes áreas de la casa, subir escaleras cuando sea seguro o establecer momentos específicos para caminar pueden convertirse en oportunidades para mantenerse activo.
Eso sí, hay una diferencia entre simplemente moverse por la casa y realizar una caminata con intensidad suficiente para cumplir con las recomendaciones de actividad aeróbica.
Si el objetivo es alcanzar los 150 minutos semanales de actividad moderada, lo ideal es caminar a un ritmo activo. El CDC utiliza la caminata rápida como ejemplo de actividad de intensidad moderada.
No tienes que hacerlo todo de golpe
Una de las buenas noticias es que no es necesario dedicar media hora seguida todos los días. Los minutos pueden distribuirse durante la jornada.
Por ejemplo, una persona puede caminar 10 minutos por la mañana, otros 10 al mediodía y 10 por la tarde. Si lo hace durante cinco días, habrá acumulado los 150 minutos recomendados.
Otra alternativa es caminar 15 minutos por la mañana y 15 por la tarde durante cinco días.
También se pueden realizar sesiones de 30 minutos durante cinco días, o incluso aumentar el tiempo a 40 minutos diarios para llegar a 200 minutos semanales.
Si actualmente una persona lleva una vida sedentaria, tampoco tiene que intentar alcanzar la meta completa desde el primer día. Tanto la OMS como el CDC recomiendan comenzar con cantidades pequeñas de actividad y aumentar progresivamente la duración, frecuencia e intensidad.
¿Cómo saber si el ritmo es suficiente?
La intensidad depende de la condición física de cada persona. Lo que para alguien puede representar un esfuerzo moderado, para otra persona podría resultar demasiado sencillo o demasiado exigente.
Una referencia práctica es la llamada prueba del habla: durante una actividad moderada, una persona puede mantener una conversación, pero debería tener cierta dificultad para cantar.
Por eso, si se busca que caminar dentro de casa contribuya directamente a alcanzar los minutos recomendados, conviene establecer periodos de caminata continua a un ritmo activo, en lugar de contar únicamente los pasos ocasionales entre una habitación y otra.
Para los adultos mayores, hay que sumar más
En las personas de 65 años o más, mantenerse activo no se limita a caminar. Las recomendaciones también incluyen ejercicios para fortalecer los músculos y actividades que ayuden a mejorar el equilibrio.
El CDC recomienda que los adultos mayores acumulen al menos 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, además de ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos días por semana y actividades para mejorar el equilibrio.
Estas actividades son especialmente importantes para conservar la movilidad y disminuir el riesgo de caídas.
Algunas opciones, como el yoga, tai chi o ciertas actividades recreativas, pueden trabajar diferentes capacidades físicas al mismo tiempo.
Primero, la seguridad
Caminar dentro de casa puede ser una alternativa práctica, pero el espacio debe ser seguro. Es importante mantener despejadas las zonas de paso, retirar objetos que puedan provocar tropiezos y utilizar calzado adecuado.
En el caso de personas con dificultades de equilibrio o movilidad, puede ser necesario adaptar la actividad y buscar orientación de un profesional de la salud.
La idea no es pasar de estar completamente sedentario a realizar grandes esfuerzos de un día para otro. Lo recomendable es comenzar poco a poco y aumentar progresivamente.
Al final, el mensaje es sencillo: moverse más y pasar menos tiempo sentado puede hacer la diferencia. Aunque todavía no se alcancen los 150 minutos semanales, cualquier cantidad de actividad física es mejor que permanecer completamente inactivo.
Así que, si hoy no tienes tiempo para salir, no hay pretexto: unos minutos caminando por casa también pueden ser un buen comienzo.
